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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。<硝酸锌化学式，硝酸锌化学式怎么写/p>

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能(néng)是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自(zì)己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的(de)。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡(shuì)前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的(de)喜(xǐ)好来(lái)选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力(lì)大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等(děng)症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都(dōu)有(yǒu)第一名(míng)，他(tā)能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四(sì)个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的(de)需(xū)要，人(rén)不(bù)能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通气会(硝酸锌化学式，硝酸锌化学式怎么写huì)，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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