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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意(yì)，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身体(tǐ)放(fàng)松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺(cì)激(jī)头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么(me)时候起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一(yī)的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于(yú)人体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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