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　　如何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个攻坚克难与攻艰克难有何区别呢，攻坚克难和攻坚克难有何区别(gè)小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的(de)灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据自(zì)身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一个适合(hé)自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但(dàn)是你可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在(zài)锻(攻坚克难与攻艰克难有何区别呢，攻坚克难和攻坚克难有何区别duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第(dì)一名(míng)有一部(bù)分(fēn)原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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