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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚(wǎn)上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前(qián)身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先(xiān)先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该根据自(zì)身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合(hé)自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点(两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么生肖，两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么修辞手法diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么生肖，两岸青山相对出孤帆一片日边来的意思是什么修辞手法力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而(ér)且每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加(jiā)强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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