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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时(shí)需要我们熟睡(shuì)的(北京北站属于哪个区 北京北站在地铁几号线？de)时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要(yào)安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官(guān)排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机北京北站属于哪个区 北京北站在地铁几号线？听(tīng)下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活(huó)压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放(fàng)松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡(shuì)眠中能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达(dá)到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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