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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡(shuì)得(dé)太多(duō)，并且不在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更(gèng)容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压(yā)力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是(shì)他(tā)有良好的(de)习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不同(tóng)特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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