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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒(dú)。相对评价和绝对评价区别举例，相对评价和绝对评价区别举例现代教育技术

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要(yào)我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己(jǐ)相对评价和绝对评价区别举例，相对评价和绝对评价区别举例现代教育技术进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等(děng)多个(gè)器(qì)官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足(zú)，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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