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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需(xū)前一(yī)天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)钠的摩尔质量是多少，碳酸钠的摩尔质量息。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你规(guī)范你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　钠的摩尔质量是多少，碳酸钠的摩尔质量　睡(shuì)前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡(shuì)前身(shēn)体(tǐ)处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步(bù)骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个(gè)适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合(hé)你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他(tā)有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头(tóu)里(lǐ)的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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