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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免(miǎn)疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清新(xīn)，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　同时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身(shēn)体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力(lì)大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能(néng)感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合(hé)自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般(bān)学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一名有一(yī)部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺(cì)激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到(dào)10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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