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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得(dé)太(tài)多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们(men)应该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息(xī)

　　作(zuò)息(xī)制度(dù)一般学校都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人(rén)体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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