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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适的(de)时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)在职教育是什么意思，补充在职是什么意思般学(xué)校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对(duì)于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时(shí)。

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