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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)成都高新区属于哪个行政区划，成都高新区是哪个行政区失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的(de)最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大(dà)，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到(dào)睡(shuì)意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容(róng)易打不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规(guī)定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小时。

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