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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu岂汝先人志邪的翻译是什么，岂汝先人志邪的翻译英文)是(shì)入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动(dòng)，让自(zì)己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套(tào)呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并(bìn岂汝先人志邪的翻译是什么，岂汝先人志邪的翻译英文g)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的(de)睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢(màn)把(bǎ)它养成(chéng)习(xí)惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍(pāi)配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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