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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需(xū)要(yào)在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的(de)作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气(qì)清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是(shì)一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子(zi)太饱就(jiù)容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(z00后初中学历很丢人吗hì)度一(yī)般学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天00后初中学历很丢人吗精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三分之一的时(shí)间(jiān)是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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