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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能(néng)进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得(dé)太多，并且不在(zài)合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光(guāng)调(diào)成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确(què)了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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