提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能(néng)是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证在(zài)你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便(biàn妙哉妙哉是什么意思，奇哉妙哉是什么意思)能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他(tā)能(néng)考第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜(sōu)贺逗第(dì)二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡(shuì)眠(mián)还(hái)要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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