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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到(dào)这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次(cì)循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不(b凤凰男能嫁吗，凤凰男的八大特征和交往原则ù)建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年(nián)人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成(chéng)习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困(kùn)了，就紧紧(jǐn凤凰男能嫁吗，凤凰男的八大特征和交往原则)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自来水是(shì)凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体(tǐ)健(jiàn)康起着至(zhì)关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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