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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)其人舍然大喜的舍是什么意思，不舍昼夜的舍是什么意思古义常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng其人舍然大喜的舍是什么意思，不舍昼夜的舍是什么意思古义)进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白(bái)天(tiān)睡得太(tài)多(duō)，并且(qiě)不在合适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助(zhù)民(mín)众(zhòng)60秒(miǎo)内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部(bù)等多(duō)个器(qì)官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应(yīng)该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为(wèi)了提神(shén)而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可能(néng)不(bù)太适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意(yì)力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水是凉的，上(shàng)课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠(mián)中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜(sōu)贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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